Sebagai bangsa, perasaan kita tentang berjalan bercampur aduk. Beberapa dari kita masih memiliki kebencian karena diangkut sebagai remaja, makan siang pasca-Minggu, untuk berbaris di atas seekor orang tua yang berangin oleh orang tua.
Atau waktu yang buruk, kami berkendara ke gym untuk melakukan latihan ‘nyata’. Atau kita membeli ke dalam mitos bahwa berjalan tidak diperhitungkan kecuali kita mengumpulkan sepuluh ribu langkah, dan berpikir ‘mengapa repot -repot?’
Untungnya, langkah besar telah dibuat dalam memahami dampak berjalan pada kesejahteraan emosional dan fisik kita.
Buktinya menumpuk – dari sebelas menit berjalan kaki dengan cepat sehari menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa kanker, hingga berjalan -jalan dengan lambatnya lemak perut dan berjalan kaki Nordic yang memangkas pinggang Anda, tidak lupa bagaimana mengoceh di alam meningkatkan kesehatan mental Anda.
Berjalan pas ke kehidupan semua orang di suatu tempat, kata Nina Barough CBE, pendiri dan kepala eksekutif Charity Cancer Stroll the Stroll. Seorang professional dari banyak maraton berjalan, dan penulis Strolling for Health and fitness: Buat setiap langkah, dia berkata, ‘Apakah Anda suka berjalan -jalan meditasi di bawah sinar matahari, atau pergi berkeliaran dan membangun otot, berjalan kaki adalah alat yang kuat.’
Di sini Nina dan para ahli lainnya menjelaskan cara memaksimalkan keajaiban berjalan sendiri!
Buktinya menumpuk – dari sebelas menit berjalan cepat sehari menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa kanker, hingga berjalan -jalan dengan lambat membakar lemak perut
Berapa banyak langkah yang harus Anda jalani sehari?
Lupakan mitos sepuluh ribu langkah yang meningkatkan kesehatan.
Titik awal yang bagus adalah 4 – 5 000 langkah setiap hari, kata Nina. ‘Saat berjalan kaki, kami menyebutnya Mad Dua – dua mil sehari membuat perbedaan. “Jika saya sampai pada akhir hari dan saya sudah melakukan 1, 75 mil, saya akan berlari naik dan turun beberapa kali.”
Jika Anda menganggap Anda berjalan dua mil selama rutinitas harian Anda, Anda dapat dengan mudah menabrak hingga tiga dengan berjalan kaki 15 menit, katanya.
Bagaimana cara membuat setiap langkah menghitung? ‘Berjalanlah dengan kesadaran. Libatkan otot -otot inti Anda, rasakan panggul Anda sedikit ke depan, rasakan postur Anda naik.’
Membakar kalori lebih cepat dengan jalan -jalan ‘fartlek’
Pelatihan ‘Fartlek’ yang bernama secara lucu mirip dengan pelatihan interval kecuali lebih ‘spontan.’
Sebuah studi Ohio State College mengungkapkan kecepatan berjalan yang bervariasi dapat membakar hingga 20 persen lebih banyak kalori daripada mempertahankan yang stabil.
Berjalan pas ke kehidupan semua orang di suatu tempat, kata Nina Barough CBE, pendiri dan kepala eksekutif amal kanker payudara berjalan kaki
Nina berkata, ‘Berjalan dengan kecepatan tercepat yang bisa Anda jalani selama satu menit, lalu berhenti dan berjalan pada tingkat pemulihan yang jauh lebih lambat, untuk satu, dua, tiga, empat atau lima menit. Lalu berjalan cepat lagi sebentar, lalu perlambat.’ Mulailah dengan dua atau tiga collection.
“Kamu bertujuan untuk berjalan selama satu atau dua menit dengan sangat cepat, lalu pada kecepatan pemulihan selama dua menit.” Lalu beralih. “Ini cara yang kuat untuk meningkatkan kebugaranmu.”
Kalahkan diabetic issues dengan sesi berjalan daya …
Kebanyakan orang dapat berjalan di 4 mph, kata Nina. Perlu dicoba, karena bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat secara drastis mengurangi risiko diabetes mellitus Anda.
Analisis information yang diterbitkan secara online di British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa melangkah pada kecepatan di atas 4 miles per hour dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes mellitus tipe 2 sekitar 39 persen. (Meskipun berjalan ‘cukup cepat’, 3 – 4 miles per hour, dikaitkan dengan risiko 24 persen lebih rendah dibandingkan dengan berjalan pada 2 – 3 mph, dihubungkan dengan risiko 15 persen lebih rendah-‘terlepas dari waktu yang dihabiskan untuk berjalan.’ Hasil!).
Namun, ada seni untuk berjalan cepat. ‘Seorang pejalan kaki yang khas akan memiliki lengan mereka di sisi mereka, berayun dengan bebas, sekitar 3 miles per hour,’ kata Nina. Tetapi untuk menyalakan hingga 5 mph, ‘Bukan kaki Anda yang mengarahkan seberapa cepat Anda pergi – itu lengan Anda. Ayunkan mereka ke belakang dan ke depan – gerakan pemompaan yang rapi dan kuat. Juga, dengan melibatkan inti Anda, Anda secara otomatis meluruskan, bahu Anda rileks.’
Condong ke depan tidak meningkatkan kecepatan, juga tidak mengambil langkah besar (atau memiliki kaki panjang). ‘Tetap ke panjang langkah normal Anda di 4 – 4 5 mph, jadi Anda memiliki kendali penuh atas keseimbangan dan mobilitas Anda.’ Untuk melangkah lebih cepat, mengambil langkah yang lebih kecil, seperti halnya para pejalan kaki, katanya, ‘Anda melihat transfer berat badan berubah dari pinggul ke pinggul dengan sangat cepat.’
… Meskipun kecepatan yang lebih lambat membantu meledakkan lemak perut
Jalan yang bertujuan masuk ke dalam kategori detak jantung latihan ‘Zone2 “Ini adalah intensitas di mana Anda dapat mempertahankan olahraga untuk waktu yang lama tanpa terlalu lelah,” kata Dr Chell, salah satu pendiri HealthBuddi.com.
Zona 2 adalah yang terbaik untuk pembakaran lemak (di situlah 65 – 85 persen energi yang digunakan berasal dari lemak) dan kesehatan seluler. Dia menambahkan, ‘Ini memberi kita mitokondria baru (‘ mesin ‘setiap sel dalam tubuh kita, jadi lebih banyak mitokondria meningkatkan fungsi seluler), dan mengurangi resistensi insulin kita. Ini baik untuk membalikkan diabetic issues, mencegah kanker, menurunkan tekanan darah, untuk melakukan sejuta hal yang brilian.’
Sebuah studi dari para ilmuwan di Laboratorium Latihan Endokrinologi di College of Michigan menyelidiki efek kecepatan berjalan pada total dan lemak perut pada wanita pascamenopause yang sehat. Selama 30 minggu, para peserta berjalan 4, 8 km empat hari seminggu, baik pada 4, 1 mph atau 3, 4 mph. Pada minggu ke 30, Rapid Walkers telah kehilangan 2, 75 persen lemak dan pejalan kaki yang lambat – beberapa di antaranya kelebihan berat badan – kehilangan 7, 5 persen lemak. Oleh karena itu, katakanlah para peneliti, jika Anda kelebihan berat badan, berjalan lambat mungkin adalah cara yang tepat.
Gradien menanjak yang tepat yang akan membantu Anda tetap sehat
Berjalan menanjak adalah kerja keras – terutama untuk paha depan dan anak sapi. Tetapi para ahli mengkonfirmasi bahwa itu mengurangi stres pada sendi lutut, dan Anda membakar lebih banyak kalori.
Nina berkata, ‘Jika Anda berjalan untuk menjadi lebih bugar, dan untuk mengencangkan otot, berjalan menanjak sangat penting.’
Jika Anda tidak bisa keluar, atur treadmill gym Anda ke lereng atau hillwalking. Sebuah studi tahun 2022, yang diterbitkan dalam Jurnal Aktivitas Fisik dan Nutrisi, menemukan bahwa wanita berusia 20 -an, dan 50 -an, berjalan selama 10 menit di atas treadmill (datar, dan di lereng) menemukan bahwa, terlepas dari usia, pengeluaran energi dan oksidasi lemak lebih tinggi dalam berjalan dengan gradien 6 persen daripada berjalan di level. Para peneliti mengatakan, “Saat menyelesaikan obesitas pada wanita berusia 50 -an, dapat disimpulkan bahwa berjalan dengan gradien 6 persen … akan lebih efektif.’
Sambil berjalan menuruni bukit meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
Apa yang naik harus turun – dan itu bisa sangat menantang. Anda menekankan tulang kering dan pergelangan kaki Anda, kata Nina, dan menguji keseimbangan dan stabilitas Anda. ‘Pergi menanjak, Anda sedikit condong ke bukit dan mengambil langkah kecil. Ketika Anda turun, rasa keseimbangan Anda bisa disorientasi.’ Apakah baik untuk meningkatkan keseimbangan? ‘Tentu saja.’
Dapatkan latihan seluruh tubuh dengan Nordic Walking
‘Nordic Strolling dengan tiang khusus adalah latihan seluruh tubuh yang dapat Anda buat sama kuatnya atau santai seperti yang Anda suka,’ kata Nina.
Anda dapat berjalan bersama atau mendorong diri Anda dengan keras di atas bukit dan Dale. ‘Anda bisa melompat -lompat batu -batu besar, dan melompati barang -barang, dan menggunakan tiang sebagai pengungkit. Anda benar -benar mendapatkan latihan aerobik.’
Studi tentang Nordic Strolling, dilaporkan dalam American Journal of Preventif Medicine, mengungkapkan berbagai manfaatnya – dari mengurangi nyeri punggung, kecemasan dan depresi, hingga meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
A study of 168 pre-, peri- and post-menopausal ladies, located that after 12 weeks of Nordic Walking, participants had reductions in their BMI, overall fat mass, LDL (reduced thickness lipoprotein– often referred to as ‘bad’ cholesterol), triglycerides (fats), and waistline circumference and an increase in HDL (high-density lipoproteins – ALSO KNOWN AS ‘great’ kolesterol). Studi existed menemukan bahwa Nordic berjalan di atas jangka panjang mengarah ke kebugaran kardiorespirasi yang unggul daripada berjalan tanpa tiang ‘karena jumlah massa otot yang lebih tinggi yang digunakan melalui aktivitas motorik tambahan dari tubuh bagian atas.’
Meningkatkan keseimbangan dan tekanan darah dengan jalan -jalan pantai
Berjalan di pantai yang kerikil, berbatu, atau tanah yang tidak rata menuntut energi dan keseimbangan.
‘Anda berjalan dan bergoyang dari batu ke batu, dan Anda harus menghitung setiap langkah. Ini latihan yang fantastis, tetapi menantang, ‘kata Nina.
Sebuah studi Oregon Study Institute mengkonfirmasi bahwa berjalan di permukaan tikar berbatu – selama satu jam, tiga kali seminggu selama empat bulan – menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam tekanan darah dan peningkatan keseimbangan dan kinerja fisik di antara orang dewasa, berusia 60 tahun ke atas – lebih besar dari peserta yang melakukan berjalan konvensional.
Trik terbukti secara ilmiah yang memicu pembakaran lemak
Mobile phone Anda mengatakan Anda telah membakar 400 kalori dalam berjalan dua jam. Hore!
Sedihnya, kata Dr Paul Chell, ahli bedah dan rekan penulis diet plan Whisperer-rencana reset 12 minggu, itu bukan cara kerjanya.
Tubuh kita memiliki mekanisme perlindungan yang disebut ‘homeostasis adaptif.’ Tidak ingin Anda menurunkan berat badan (menurutnya itu pertanda Anda kelaparan). Jadi, jika Anda membakar 400 kalori dengan berjalan -jalan, ia menghemat energi selama 24 jam untuk mengimbangi.
“Ini akan membuat Anda lebih dingin secara fisik, memperlambat detak jantung Anda, mengurangi metabolisme di organ Anda, terutama hati, dan mendorong hormon lapar Anda untuk membuat Anda mengganti kalori itu,” katanya.
Bagaimana kita bisa mengalahkannya? Anda perlu mengurangi asupan makanan Anda dengan seperempat (katakanlah) 400 kalori, selain dua jam berjalan kaki 400 kalori.
“Pastikan kamu terhidrasi, lalu lakukan jalan pagi tanpa sarapan – itu benar -benar akan mengunyah lemak,” katanya. Ini karena, jika Anda belum makan sejak makan malam, ‘Semalam glikogen hati Anda (toko gula) akan menjadi terkuras dan kecepatan berjalan cepat adalah 65 – 85 persen pembakaran lemak. Karena Anda tidak memiliki banyak karbohidrat yang mudah diakses di hati pada tahap ini, tubuh Anda dipaksa untuk mengakses toko lemak.’
Cobalah jalanan ‘feel great’
Untuk pelatih pribadi Lavina Mehta, penulis Feel Good Take care of dan Health Train, harian ‘Feel Stroll Great’ adalah ‘tidak bisa dinegosiasikan.’
Juga, paparan cahaya pagi membantu melabuhkan ritme sirkadian Anda, jadi berjalan -jalan sebelum tengah hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Untuk menambahkan faktor kebugaran yang menyenangkan, Lavina menyarankan taburan squat sebagai ‘Mereka mengerjakan inti Anda dan semua otot kaki Anda.’ Lunges juga, ‘Mereka bagus untuk glutes, tubuh bagian bawah dan inti.’ Ditambah lagi, dia selalu melakukan beberapa penekan melawan bangku, diikuti oleh Dips Tricep menggunakan tepi itu.
Untuk kebugaran kardiovaskular, tambahkan camilan HIIT. “Latihan dampak pendek dan tajam sangat bagus untuk kesehatan tulang,” kata Lavina. ‘Lakukan sepuluh detik lompatan bintang dan beberapa melompat. Ini meningkatkan detak jantung Anda dan memberi jalan ekstra.’
Dorong diri Anda lebih jauh dan pergi berkeliaran
Ingin menambahkan latihan kekuatan ke jalan Anda? Rucking berjalan dengan paket tertimbang di punggung Anda, kata Nina.
Anda dapat menggunakan botol air atau dumbel yang dibungkus handuk, di dalam ransel pas. “Ini kardiovaskular, ini membangun kekuatan, ini adalah latihan seluruh tubuh. Anda dapat membuatnya sama kuatnya dengan yang Anda inginkan.’
Jika Anda pernah mengangkut balita dalam menanjak anak-anak, maka Anda tahu persis apa itu rucking. Atau, cobalah rompi berbobot.
Lavina menasihati, ‘Mulailah dengan kurang dari 10 persen berat badan Anda. Ini mendistribusikan berat lebih merata, dan itu akan meningkatkan postur tubuh Anda, dan bekerja inti Anda.’
Bagaimanapun Anda melakukannya – cepat, lambat, menanjak atau di flat – berjalan meningkatkan kesehatan fisik dan psychological Anda. Pada dasarnya, Anda tidak bisa salah.
- Untuk lebih banyak tips berjalan dan saran, kunjungi walkthewalk.org, feelgoodwithlavina.com dan healthbuddi.com
Konten ini berdasarkan artikel informatif oleh, yang awalnya diterbitkan di Daily Mail Untuk informasi selengkapnya, kunjungi artikel Sumber di sini.
